Η σημασία της επιλογής υγιεινών σνακ για τη συνολική υγεία σας

Περίληψη

Νέα έρευνα που παρουσιάστηκε στο Nutrition 2023 έδειξε ότι τα σνακ υψηλότερης ποιότητας, συμπεριλαμβανομένων των τροφίμων που σχετίζονται με τη μεσογειακή διατροφή, συνδέονται με καλύτερες αποκρίσεις λιπιδίων και ινσουλίνης στο αίμα. Η μελέτη, μέρος του έργου PREDICT, διαπίστωσε ότι η ποιότητα των σνακ που καταναλώνονται, όχι η ποσότητα, σχετίζεται με βελτιωμένα καρδιομεταβολικά αποτελέσματα, τονίζοντας τη σημασία της επιλογής σνακ πλούσια σε θρεπτικά συστατικά έναντι των επεξεργασμένων επιλογών και την αποφυγή των σνακ αργά το βράδυ.

Νέα έρευνα που παρουσιάστηκε στο Nutrition 2023 στην ετήσια συνάντηση της Αμερικανικής Εταιρείας Διατροφής (ASN) διερεύνησε τη σχέση μεταξύ των συνηθειών του σνακ και της καρδιομεταβολικής υγείας.

Οι ερευνητές ανέλυσαν δεδομένα από 1,001 συμμετέχοντες με έδρα το Ηνωμένο Βασίλειο. Διαπίστωσαν ότι τα σνακ υψηλότερης ποιότητας, συμπεριλαμβανομένης της κατανάλωσης τροφών που συνδέονται στενά με το Μεσογειακή διατροφής, συνδέθηκε με καλύτερες αποκρίσεις λιπιδίων και ινσουλίνης του αίματος.

Σύμφωνα με την Kate Bermingham, ερευνήτρια και παρουσιάστρια μελέτης στο ASN, η έρευνα ήταν μέρος μιας πιο εκτεταμένης μελέτης γνωστής ως PREDICT, της μεγαλύτερης εξατομικευμένης διατροφικής μελέτης στον κόσμο.

"Ο στόχος αυτής της μελέτης για το σνακ ήταν να απαντήσει σε βασικά ερωτήματα σχετικά με το εάν η πράξη του σνακ αυτή καθαυτή σχετίζεται με δυσμενή καρδιομεταβολικά αποτελέσματα ή εάν η ποιότητα των σνακ τροφίμων είναι πιο σημαντική», είπε. Olive Oil Times.

"Μέχρι σήμερα, παραδόξως λίγα έχουν δημοσιευτεί για το σνακ, παρόλο που αντιπροσωπεύει το 20 έως 25 τοις εκατό της ενεργειακής πρόσληψης, καθιστώντας αυτό ένα πολύτιμο χαρτί που ελπίζουμε ότι θα έχει ενδιαφέρον», είπε ο Bermingham, προσθέτοντας ότι περισσότερα από τα δύο τρίτα των ανθρώπων ανέφεραν σνακ καθημερινά.

Simon Poole, γιατρός και εκπαιδευτής διατροφής για το Olive Oil Times Education Lab, ο οποίος δεν συμμετείχε στη μελέτη, συμφώνησε ότι τα αποτελέσματα της μελέτης είναι συναρπαστικά.

"Τα αποτελέσματα φαίνεται να δείχνουν ότι είναι δυνατό να δούμε διαφορές στους δείκτες καλής υγείας όπως η γλυκόζη στο αίμα, η χοληστερόλη, τα τριγλυκερίδια και η αντίσταση στην ινσουλίνη με βάση τις αναφερόμενες συνήθειες των ανθρώπων ως προς το σνακ», είπε. Olive Oil Times. ​"Τα σνακ υψηλότερης ποιότητας συσχετίστηκαν με καλύτερα αποτελέσματα, παρόλο που η περίοδος της μελέτης ήταν μόνο λίγες ημέρες».

"Διαπιστώσαμε ότι η ποσότητα που τσιμπολογάτε δεν είχε σημαντικό αντίκτυπο στην υγεία», πρόσθεσε ο Bermingham. ​"Ήταν η ποιότητα των σνακ που συνδέθηκε με την υγεία σας».

Ο χρόνος που οι άνθρωποι σνακ είναι ένας κρίσιμος παράγοντας. Το σνακ αργά το βράδυ μειώνει τον χρόνο νηστείας κατά τη διάρκεια της νύχτας και σχετίζεται με δυσμενή επίπεδα σακχάρου και λίπους στο αίμα. Το σνακ είναι ένα ανεξάρτητο τροποποιήσιμο διατροφικό χαρακτηριστικό που μπορεί να στοχεύει στη βελτίωση της υγείας.

Σύμφωνα με το Medical News Today, οι συμμετέχοντες στη μελέτη ήταν περίπου 73 τοις εκατό γυναίκες, με μέσο δείκτη μάζας σώματος (ΔΜΣ) 25.6, που ταξινομείται ως ελαφρώς υπέρβαροι.

Τα δεδομένα βασίστηκαν στην αυτοαναφορά ποιότητας, ποσότητας και χρόνου. Οι συμμετέχοντες ανέφεραν μόνοι τους καρδιομεταβολικούς δείκτες, συμπεριλαμβανομένων των επιπέδων λιπιδίων στο αίμα, γλυκόζης και ινσουλίνης.

"Υψηλά επίπεδα χοληστερόλης και δείκτες ανεπαρκούς μεταβολισμού γλυκόζης που παρατηρήθηκαν σε αυτή τη μελέτη με χαμηλή ποιότητα σνακ έχουν συνδεθεί με αυξημένο κίνδυνο καρδιακών παθήσεων και διαβήτης τύπου 2», είπε ο Πουλ.

Τα υψηλής ποιότητας σνακ ήταν τρόφιμα που περιείχαν σημαντικές ποσότητες θρεπτικών συστατικών σε σχέση με τις θερμίδες. Για τη μελέτη, οι συμμετέχοντες παρακολούθησαν την πρόσληψη σνακ για δύο έως τέσσερις ημέρες.

Κατά μέσο όρο, το 95 τοις εκατό των συμμετεχόντων έτρωγαν τουλάχιστον ένα σνακ καθημερινά. Ο μέσος όρος των σνακ ανά ημέρα ήταν 2.28, αποτελώντας περίπου το 22 τοις εκατό των ημερήσιων θερμίδων.

"Πολλοί άνθρωποι πιστεύουν ότι το σνακ είναι μια ανθυγιεινή διατροφική συμπεριφορά», είπε ο Bermingham. ​"Αυτή η έρευνα εξετάζει βασικά ερωτήματα σχετικά με το εάν το σνακ σχετίζεται με δυσμενή αποτελέσματα για την υγεία ή εάν αφορά την ποιότητα των τροφίμων που καταναλώνονται ως σνακ.»

"Αυτή η εργασία είναι ιδιαίτερα επίκαιρη δεδομένης της αυξανόμενης συνήθειας του σνακ, της τεράστιας ποικιλίας σνακ τροφίμων στην αγορά και του επιπολασμού των ασθενειών που σχετίζονται με τη διατροφή», πρόσθεσε.

Ο Πουλ είπε ότι ενώ τα σνακ συμβάλλουν σε ένα μικρό μέρος της συνολικής διατροφικής πρόσληψης ενός ατόμου, εξακολουθούν να έχουν απτό αντίκτυπο στους δείκτες υγείας.

"Διαφημιστές επεξεργασμένων σνακ κακής ποιότητας μπορεί να ενθαρρύνει τους καταναλωτές να πιστεύουν ότι κάτι τέτοιο ​»Οι λιχουδιές μπορούν να αποτελούν μέρος ενός υγιεινού τρόπου ζωής, αλλά είναι σαφές ότι η τακτική κατανάλωση μπορεί να έχει αρνητικές επιπτώσεις», είπε.

Σύμφωνα με το Harvard TH Chan School of Public Health, τα σνακ μπορεί να αποτελούν μέρος μιας υγιεινής διατροφής, αλλά μπορεί επίσης να οδηγήσουν σε προβλήματα υγείας. Τα ιδανικά σνακ περιέχουν συχνά σνακ πλούσια σε θρεπτικά συστατικά όπως ωμά λαχανικά, φρέσκα φρούτα, ξηρούς καρπούς και απλό γιαούρτι.

Το Χάρβαρντ περιγράφει μια αυτοκατευθυνόμενη διαδικασία για να ενσωματωθούν τα σνακ σε ένα πρόγραμμα γευμάτων και να διασφαλιστεί ότι τα σνακ λειτουργούν ευεργετικά στη συνολική διατροφή.

Τα βήματα περιλαμβάνουν αυτοστοχασμό και επίγνωση για την κατανόηση των μηχανισμών του σνακ. Η αυτοδιερεύνηση περιλαμβάνει την κατανόηση πότε συμβαίνει το σνακ, γιατί συμβαίνει το σνακ, ποια σνακ είναι ικανοποιητικά και πόσα είναι αρκετά για να ικανοποιηθούν οι παρορμήσεις για σνακ.

Το Χάρβαρντ περιγράφει τις ιδιότητες διαφορετικών σνακ με βάση τα χαρακτηριστικά τους, όπως τραγανά, κρεμώδη, γλυκά ή αλμυρά. Σε κάθε ποιότητα, εξετάστε τις επιλογές θρεπτικών σνακ για να ικανοποιήσετε μια συγκεκριμένη ποιότητα. Για παράδειγμα, τα τραγανά σνακ θα μπορούσαν να περιλαμβάνουν ραβδιά ωμών λαχανικών, ξηρούς καρπούς, σπόρους, κράκερ ολικής αλέσεως ή ένα μήλο.

Εκτός από την ποιότητα, ο χρόνος του σνακ παίζει σημαντικό ρόλο στα επίπεδα γλυκόζης και λιπιδίων στο αίμα. Οι βρετανοί ερευνητές διαπίστωσαν ότι η κατανάλωση των περισσότερων θερμίδων από σνακ μετά τις 9 το βράδυ συνδέεται με χειρότερα επίπεδα γλυκόζης και λιπιδίων στο αίμα.

Οι ερευνητές παρατήρησαν ότι η συχνότητα των σνακ, ο αριθμός των θερμίδων ή η ποσότητα τροφής δεν συνδέονταν με κανένα μέτρο της καρδιομεταβολικής υγείας.

Τα σνακ, ειδικά τα ποιοτικά σνακ, μπορούν να συμβάλουν στην υγεία και τη διατροφή. Αντί να θεωρείται προβληματική κατηγορία, το σνακ μπορεί να επαναπροσδιοριστεί ως χρόνος για τη βελτίωση της διατροφικής ποιότητας.

"Δεν υπάρχει τίποτα κακό με το σνακ όταν καταναλώνονται τροφές καλής ποιότητας, όπως ένα φρούτο, λαχανικά όπως καρότα ή σέλινο βουτηγμένα σε χούμους, λίγες ελιές ή μια χούφτα ανάλατους ξηρούς καρπούς», είπε ο Πουλ.

Ο Πουλ μοιράστηκε τον αγαπημένο του συνδυασμό για ένα υγιεινό σνακ ως ειδικός στη μεσογειακή διατροφή.

"Το αγαπημένο μου μεσογειακό σνακ συνδυάζει φρέσκα μούρα, ξηρούς καρπούς και σπόρους με ελληνικό γιαούρτι και λίγο μοσχοκάρυδο», είπε.

"Αυτό παρέχει έναν ικανοποιητικό και γευστικό συνδυασμό συστατικών ευεργετικό για τον μεταβολισμό της γλυκόζης, την ευαισθησία στην ινσουλίνη και μικροβίωμα του εντέρου, με υγιή λίπη ευεργετικά για τα επίπεδα χοληστερόλης καθώς και άφθονα πολυφαινολικές ενώσεις που έχουν ευεργετικά αντιοξειδωτικά και αντιφλεγμονώδη αποτελέσματα», πρόσθεσε ο Πουλ.

Αυτή η νέα έρευνα υπογραμμίζει ότι η ποιότητα του σνακ είναι πιο σημαντική από την ποσότητα ή τη συχνότητα του σνακ.

"Το να συμβουλεύουμε το κοινό να επιλέγει σνακ υψηλής ποιότητας, όπως ξηρούς καρπούς, αντί για εξαιρετικά επεξεργασμένα ανθυγιεινά σνακ είναι πιθανότατα ωφέλιμο», είπε ο Bermingham. ​"Ένας άλλος σημαντικός παράγοντας είναι ο χρόνος, με το σνακ αργά το βράδυ να είναι δυσμενές για την υγεία».

"Αυτό μπορεί να σημαίνει ότι γενικά, το σνακ αργά το βράδυ και η διακοπή της ολονύκτιας νηστείας είναι επιβλαβές για την υγεία», κατέληξε.

• King's College του Λονδίνου
• Medical News Today
• Harvard TH Chan Σχολή Δημόσιας Υγείας