Πώς να ακολουθήσετε τη μεσογειακή διατροφή και να απολαύσετε τα οφέλη της για την υγεία

Για χρόνια τώρα, το Μεσογειακή διατροφής Δικαίως έχει τιμηθεί δημόσια για τα οφέλη του στη σωματική και ψυχική υγεία, αλλά τι ακριβώς είναι και πώς λειτουργεί;

Με απλά λόγια, η μεσογειακή διατροφή αναφέρεται στην παραδοσιακή διατροφή των ελαιοπαραγωγικών περιοχών πριν από την εισαγωγή του γρήγορου φαγητού, των μεγάλων ποσοτήτων κόκκινου κρέατος και άλλων βλαβερών συνηθειών που προέκυψαν από την παγκοσμιοποίηση των δεκαετιών μετά τον Β' Παγκόσμιο Πόλεμο.

Οι μεσογειακές χώρες είναι ιστορικά μεταξύ των πιο υγιών χωρών στον κόσμο, καταγράφοντας σχετικά χαμηλά ποσοστά καρδιαγγειακές παθήσεις και τον καρκίνο, καθώς και μεγαλύτερο προσδόκιμο ζωής.

Το Ίδρυμα Mediterranean Diet Foundation με έδρα την Ισπανία, ένας από τους πιο σημαντικούς οργανισμούς που ασχολούνται με την έρευνα και την προώθηση της μεσογειακής διατροφής, ορίζει τη διατροφή ως τρόπο ζωής. Κατά την άποψη του ιδρύματος, ο τρόπος ζωής και οι αξίες αποτελούν ένα ζωτικό μέρος που δεν μπορεί να διαχωριστεί από το σύνολο.

Αυτό αντικατοπτρίζεται στην πυραμίδα της μεσογειακής διατροφής. Σε αντίθεση με τις πιο γνωστές τροφικές πυραμίδες, η βάση είναι χτισμένη από έναν συνδυασμό άσκησης, ξεκούρασης, κοινωνικοποίησης και μαγείρεμα στο φυσικό μέτωπο και δέσμευση για βιώσιμες, τοπικές, εποχιακές και φιλικές προς το περιβάλλον επιλογές τροφίμων στο μέτωπο της αξίας.

Όπως εξηγεί ο πρόεδρος του ιδρύματος, Francisco Martinez Arroyo, ​"η μεσογειακή διατροφή δεν είναι απλώς φαγητό, αλλά ένας τρόπος κατανόησης του περιβάλλοντος, σχέσης μεταξύ μας, απόλαυσης τοπικής και εποχιακής κατανάλωσης και συνέχισης της μετάδοσης της ιστορίας και της πολιτιστικής μας κληρονομιάς».

Το επόμενο θεμελιώδες επίπεδο της πυραμίδας είναι απλώς το νερό, είτε μόνο του είτε με τη μορφή αφεψημάτων βοτάνων. Όπως συμβαίνει με τις περισσότερες παραλλαγές της μεσογειακής διατροφής, η κατανάλωση τόσο ανθρακούχων όσο και καφεϊνούχων ποτών αποθαρρύνεται ενεργά. Το χρηματοδοτούμενο από την Ευρωπαϊκή Ένωση έργο MedDiet συνιστά να πίνετε τουλάχιστον 1.5 έως δύο λίτρα νερό κάθε μέρα.

Στη συνέχεια στην πυραμίδα έρχονται εκείνα τα τρόφιμα που πρέπει να χρησιμοποιούνται για να συνδυάζονται κάθε κύριο γεύμα. Όλες οι παραλλαγές στη μεσογειακή διατροφή δίνουν προτεραιότητα στα λαχανικά εδώ, με δύο ή περισσότερες μερίδες ανά γεύμα και τουλάχιστον μία να είναι ωμή.

Η επιλογή μιας ποικιλίας διαφορετικών χρωμάτων και υφών αυξάνει την ποικιλομορφία των αντιοξειδωτικών και των συνδυασμών βιταμινών και μετάλλων. Αυτή είναι μια τεχνική που ιδρύματα όπως το Αμερικανικό Ινστιτούτο Έρευνας για τον Καρκίνο, το American Heart Association, και η Υπηρεσία Τροφίμων και Διατροφής του Υπουργείου Γεωργίας των Ηνωμένων Πολιτειών έχουν αναφερθεί ως ​"τρώγοντας το ουράνιο τόξο».

Μετά τα λαχανικά έρχονται τα φρούτα και τα δημητριακά. Αν και όλα τα δημητριακά παρέχουν τους απαραίτητους υδατάνθρακες, τα δημητριακά ολικής αλέσεως είναι προτιμότερα γιατί διατηρούν πολλά πολύτιμα θρεπτικά συστατικά και σημαντικά περισσότερες φυτικές ίνες. Μελέτες στην Ινδία, για παράδειγμα, έχουν δείξει ότι πρόσφατες μεγάλες αυξήσεις σε διαβήτης τύπου 2 στη χώρα οφείλονται εν μέρει στους εξευγενισμένους κόκκους που αντικαθιστούν τις πιο παραδοσιακές μη επεξεργασμένες μορφές.

Σε αυτό το επίπεδο βρίσκεται και το ελαιόλαδο. Το ελαιόλαδο, ιδιαίτερα το εξαιρετικό παρθένο ελαιόλαδο (EVOO,) είναι ίσως το πιο γνωστό συστατικό της μεσογειακής διατροφής. Η συνολική ποσότητα λιπιδίων (λίπη και έλαια) σε αυτούς τους τύπους δίαιτας είναι συχνά δυσάρεστη για τους ανθρώπους που έχουν συνηθίσει να ακολουθούν τους διατροφικούς οδηγούς της Βόρειας Αμερικής ή της Βόρειας Ευρώπης.

Ωστόσο, τα λιπίδια από το ελαιόλαδο είναι μονοακόρεστα. Η ανακάλυψη ότι τα μονοακόρεστα λιπαρά θα μπορούσαν να είναι ευεργετικά προήλθε από τους διάσημους Μελέτη επτά χωρών της δεκαετίας του 1960.

Αποκάλυψε ότι οι άνθρωποι στην Ελλάδα και σε άλλα μέρη της Μεσογείου απολάμβαναν χαμηλό ποσοστό καρδιακών παθήσεων παρά τη δίαιτα πλούσια σε λιπαρά. Το κύριο λίπος στη διατροφή τους, ωστόσο, δεν ήταν το κορεσμένο ζωικό λίπος που είναι κοινό σε χώρες με υψηλότερα ποσοστά καρδιακών παθήσεων, αλλά το ελαιόλαδο. Το EVOO περιέχει επιπλέον υψηλότερες συγκεντρώσεις διαφόρων ενώσεων όπως π.χ πολυφαινόλες.

Στο καθημερινό επίπεδο της πυραμίδας έρχονται ελιές, ξηροί καρποί και σπόροι, κυρίως για σνακ ή ως συνοδευτικά, που εισάγουν επιπλέον πηγές πρωτεϊνών, βιταμινών, μετάλλων και φυτικών ινών. και δύο φορές την ημέρα μερίδες γαλακτοκομικών με χαμηλά λιπαρά.

Ενώ η περίσσεια κορεσμένου λίπους έχει συσχετιστεί με αυξημένες καρδιακές παθήσεις, μικρές ποσότητες είναι απαραίτητες ως μέρος μιας ισορροπημένης διατροφής. Στις περισσότερες μορφές μεσογειακής διατροφής, αυτές παρέχονται από α μέτρια πρόσληψη γαλακτοκομικών προϊόντα, τα οποία παρέχουν επίσης ζωτικές πηγές ασβεστίου.

Επίσης σε καθημερινό επίπεδο είναι τα βότανα, τα μπαχαρικά, το κρεμμύδι και το σκόρδο. Όχι μόνο προσθέτουν ποικιλία και απόλαυση τόσο στο μαγείρεμα όσο και στο φαγητό, αλλά πολλά έχουν επίσης αποδειχθεί ότι έχουν θετικά αποτελέσματα στο ανοσοποιητικό σύστημα, καθώς και εγγενείς αντιβακτηριακές, αντι-ιικές και αντιμυκητιακές ιδιότητες.

Τέλος, υπάρχουν εκείνα τα τρόφιμα που προσθέτουν πρόσθετες πηγές τόσο φυτικών όσο και ζωικών πρωτεϊνών όλη την εβδομάδα. Τα ψάρια, τα θαλασσινά, τα όσπρια (φασόλια, όσπρια κ.λπ.), τα αυγά και το λευκό κρέας είναι το πιο σημαντικό μέρος αυτής της ομάδας.

Ένα πολύ μικρή ποσότητα κόκκινου και επεξεργασμένου κρέατος μπορεί να είναι επωφελής αλλά θα πρέπει να περιορίζεται στο ελάχιστο. Αυτό ισχύει και για τις πατάτες, που χρησιμοποιούνται γενικά ως συστατικό σε ορισμένες παραδοσιακές συνταγές. Τα τρόφιμα και τα ποτά που περιέχουν ραφιναρισμένα σάκχαρα θεωρούνται ως είδη που αποθηκεύονται για ειδικές περιστάσεις και όχι για τακτική κατανάλωση.

Τόσο το Mediterranean Diet Foundation όσο και το πρόγραμμα MedDiet συνιστούν μέτρια μεγέθη μερίδων για όλα τα γεύματα της ημέρας, αν και αυτό είναι πολύ λιγότερο σημαντικό από τη συνολική ποιότητα της διατροφής σύμφωνα με τον Dariush Mozaffarian, καρδιολόγο και κοσμήτορα στη σχολή διατροφικής επιστήμης και πολιτικής του Πανεπιστημίου Tufts.

Το επισημαίνει ​"Η μη βέλτιστη ποιότητα διατροφής είναι πλέον η κύρια τροποποιήσιμη αιτία θανάτου και αναπηρίας στον κόσμο. Σε αντίθεση με τις εσφαλμένες αντιλήψεις ότι η ποσότητα της δίαιτας –πόσο τρώει ένα άτομο– ή τα μεμονωμένα μεμονωμένα θρεπτικά συστατικά είναι πιο σημαντικά, τα πιο σχετικά χαρακτηριστικά της υγιεινής δίαιτας είναι τα γενικά πρότυπα των τροφίμων που καταναλώνονται».

Κατά την άποψή του, η μεσογειακή διατροφή είναι ένας από τους καλύτερους τρόπους να αυξηθεί η συνολική ποιότητα της διατροφής των ανθρώπων, λέγοντας, ​"Οι δοκιμές καταδεικνύουν σταθερά σημαντικές ευεργετικές επιδράσεις των μεσογειακών διατροφών και των συστατικών τους στους καρδιομεταβολικούς παράγοντες κινδύνου και στα τελικά σημεία της νόσου».

"Οι μεσογειακές δίαιτες βελτιώνουν επίσης τον γλυκαιμικό έλεγχο και μειώνουν τη συχνότητα εμφάνισης διαβήτη τύπου 2», κατέληξε ο Mozaffarian. ​"Τα βασικά συστατικά της μεσογειακής δίαιτας είναι επίσης ευεργετικό για την απώλεια βάρους σε παχύσαρκους ασθενείς και για την πρόληψη της μακροχρόνιας αύξησης βάρους σε μη παχύσαρκους πληθυσμούς».

Η παρακολούθηση της μεσογειακής διατροφής, εν όλω ή εν μέρει, είναι εξαιρετικά απλή σε σύγκριση με τα πολλά οφέλη για την υγεία που μπορεί να προσφέρει.

• Μεσογειακό Ίδρυμα Διατροφής
• BMC Medicine
• Έργο MedDiet