Οι ειδικοί προσφέρουν συμβουλές για την υιοθέτηση της μεσογειακής διατροφής

Περίληψη

Η μεσογειακή διατροφή, που έχει τις ρίζες της στις παραδόσεις γύρω από τη Μεσόγειο Θάλασσα, προωθεί την υγιεινή διατροφή μέσω φρέσκων, εποχιακών τροφίμων, μέτριας άσκησης και κοινωνικοποίησης. Η δίαιτα δίνει έμφαση στα λαχανικά με εξαιρετικό παρθένο ελαιόλαδο ως κύρια πηγή λίπους και έχει αποδειχθεί ότι μειώνει τον κίνδυνο χρόνιων ασθενειών ενώ είναι εύκολο να ακολουθηθεί για αρχάριους. Το εξαιρετικό παρθένο ελαιόλαδο παίζει καθοριστικό ρόλο στη διατροφή, συμβάλλοντας στα οφέλη του για την υγεία και συνιστάται για διάφορες μαγειρικές χρήσεις, καθιστώντας το βασικό συστατικό στον μεσογειακό τρόπο διατροφής.

The Μεσογειακή διατροφής, το πιο διάσημο διατροφικό καθεστώς στον κόσμο, έχει τις ρίζες του στις διατροφικές παραδόσεις που άκμασαν στις χώρες που περιβάλλουν τη Μεσόγειο Θάλασσα.

Η δίαιτα συνδυάζει μέτρια άσκηση, επαρκή ανάπαυση και κοινωνικοποίηση με υγιεινή διατροφή. Προωθεί τα φρέσκα, εποχιακά τρόφιμα και υλικά και κερδίζει σημαντική προσοχή παγκοσμίως για τα οφέλη για την υγεία και τη βιώσιμη προσέγγιση της διατροφής.

"Η μεσογειακή διατροφή έχει χαμηλούς γλυκαιμικούς υδατάνθρακες και έχει υγιή, κυρίως ακόρεστα λίπη και υψηλής ποιότητας πρωτεΐνες συχνά από φασόλια και άλλα όσπρια». Σάιμον Πουλ, ένας γιατρός, συγγραφέας και σύμβουλος υγείας από το Κέιμπριτζ που έχει περάσει χρόνια ερευνώντας τους μηχανισμούς της μεσογειακής διατροφής, είπε Olive Oil Times.

"Έχει αποδειχθεί ότι είναι ένα εξαιρετικά υγιεινό και βιώσιμο πρότυπο διατροφής που μειώνει τον κίνδυνο πολλών χρόνιων ασθενειών, συμπεριλαμβανομένων καρδιακή ασθένεια, εγκεφαλικό, πολλοί τύποι καρκίνου, διαβήτης, φλεγμονώδεις διαταραχές και άνοια Αλτσχάιμερ», πρόσθεσε ο Πουλ.

Δεν υπάρχουν περίπλοκοι κανόνες που πρέπει να ακολουθείτε όταν ακολουθείτε το μεσογειακό διατροφικό μοτίβο. Ωστόσο, ορισμένες θεμελιώδεις έννοιες πρέπει να θυμόμαστε για να αποκομίσουμε πλήρως τα οφέλη της δίαιτας.

Ο ακρογωνιαίος λίθος της δίαιτας είναι ο συνδυασμός λαχανικών με έξτρα παρθένο ελαιόλαδο, που βρίσκεται σε πιάτα σε όλη τη λεκάνη της Μεσογείου.

"Υπάρχουν πολλές διαφορετικές τοπικές εκδοχές της παραδοσιακής μεσογειακής διατροφής, οι οποίες μπορεί να περιλαμβάνουν τύπους τροφών και πρακτικές ειδικά για μια συγκεκριμένη χώρα ή περιοχή», είπε ο Πουλ.

"Ο κοινός παρονομαστής της διατροφής σε όλη τη Μεσόγειο, ωστόσο, είναι η σημαντική ποικιλία και ποσότητα πολύχρωμων λαχανικών που καταναλώνονται μαζί με το ελαιόλαδο ως κύρια πηγή λίπους για μαγείρεμα και αρωματισμό», πρόσθεσε.

Τα λαχανικά είναι πλούσια σε διαφορετικά θρεπτικά συστατικά ανάλογα με το χρώμα και την έντασή τους. Κάθε χρώμα φέρει τα δικά του φυτοχημικά, τις φυσικές ενώσεις που ενισχύουν το ανοσοποιητικό σύστημα των φυτών. Η κατανάλωση ενός ουράνιου τόξου από χρωματιστά φρούτα και λαχανικά διασφαλίζει ότι το ανθρώπινο σώμα λαμβάνει διάφορα θρεπτικά συστατικά που μπορούν να το προστατεύσουν από χρόνιες ασθένειες.

In η μεσογειακή διατροφή, η κατανάλωση περισσότερων λαχανικών πιο συχνά σημαίνει ότι συμπεριλαμβάνονται κατσαρόλες λαχανικών όπως η Ελληνικός ​»λάθηρα σε ένα εβδομαδιαίο πρόγραμμα γευμάτων αντί να καταφεύγουν σε πιάτα όπως ζυμαρικά ανάμεικτα με χόρτα, τα οποία μπορεί συχνά να είναι πλούσια σε υδατάνθρακες.

Ενώ τα λαχανικά και τα φρούτα πρέπει να είναι στο καθημερινό λεξιλόγιο του καθενός όταν υιοθετούν τον μεσογειακό τρόπο διατροφής, άλλα τυπικά τρόφιμα της μεσογειακής διατροφής περιλαμβάνουν δημητριακά ολικής αλέσεως, φασόλια και άλλα όσπρια, ξηρούς καρπούς, σπόρους, βότανα και μπαχαρικά.

"Εξαιρετικά επεξεργασμένα τρόφιμα δεν έχουν καμία παρουσία στη διατροφή, με το κόκκινο κρέας να καταναλώνεται σε μικρότερες ποσότητες και γενικά να αντικαθίσταται με φυτικές πηγές πρωτεϊνών, ψαριών ή πουλερικών», είπε ο Πουλ.

Για απόλυτους αρχάριους, ο Poole πρότεινε ότι ένα μεσογειακό καλάθι σούπερ μάρκετ για πρώτη φορά θα πρέπει να περιέχει δύο μερίδες λαχανικών, μία μερίδα φρούτων όπως σταφύλια ή βατόμουρα, ξηρούς καρπούς, φασόλια, ελαιόλαδο, βότανα και μπαχαρικά.

"Κατανάλωση α μέτρια ποσότητα Τα γαλακτοκομικά που έχουν υποστεί ζύμωση, όπως το γιαούρτι και το τυρί, ειδικά από κατσικίσιο ή πρόβειο γάλα, είναι επίσης πολύ μέρος της κάθε μέρας», είπε. ​"Τα επιδόρπια αποτελούνται κυρίως από πιάτα με φρούτα με περιστασιακά πρόσθετα σάκχαρα που συνήθως προέρχονται από μέλι».

Νάνσυ Χάρμον Τζένκινς, συγγραφέας και αρμόδιος για τις μεσογειακές κουζίνες, είπε ότι η μετάβαση στη μεσογειακή διατροφή είναι αρκετά εύκολη.

"Τα συστατικά είναι ως επί το πλείστον εύκολα διαθέσιμα στις περισσότερες αμερικανικές αγορές και οι τεχνικές που εμπλέκονται είναι απλές και δεν απαιτούν ένα υπόβαθρο σχολής μαγειρικής», είπε ο Jenkins.

Σημείωσε, ωστόσο, ότι οι Αμερικανοί διστάζουν να αυξήσουν την καθημερινή τους κατανάλωση λαχανικών.

"Δεν κατάλαβα ποτέ την αμερικανική αντίσταση στα λαχανικά, εκτός κι αν προέρχεται από το γεγονός ότι οι περισσότεροι άνθρωποι δεν έχουν πρόσβαση σε φρέσκες γεύσεις», είπε. ​"Πρέπει να καταναλώνουμε περισσότερα φρούτα και λαχανικά και να το κάνουμε με μεσογειακό τρόπο είναι ίσως το πιο εύκολο».

"Πάρτε οποιοδήποτε πράσινο, από σπανάκι μέχρι μπρόκολο μέχρι το νέο μου αγαπημένο εσκαρόλ, μαγειρέψτε το στον ατμό ή μαγειρέψτε το μέχρι να χαλαρώσει σε μια μικρή ποσότητα αλμυρού νερού, στη συνέχεια στραγγίστε το και επιστρέψτε το στην κατσαρόλα με μια ψιλοκομμένη σκελίδα σκόρδο και δύο κουταλιές της σούπας ελαιόλαδο», πρόσθεσε ο Jenkins. ​"Ανακατεύουμε σε φωτιά μέχρι να ψηθούν πλήρως τα χόρτα και μετά σερβίρουμε όπως είναι, ίσως με ένα ρόφημα χυμό λεμονιού από πάνω».

Ο Πουλ τόνισε τον κεντρικό ρόλο του έξτρα παρθένου ελαιολάδου στη μεσογειακή διατροφή και τη συμβολή του στα οφέλη του καθεστώτος για την υγεία.

"Δεν υπάρχει κανένα συστατικό που να είναι συγκρίσιμο με το ελαιόλαδο στη συνεισφορά του ως αναλογία θερμίδων ή στην πανταχού παρούσα παρουσία του σε οποιαδήποτε άλλη δίαιτα στον κόσμο», είπε.

"Όχι μόνο το ελαϊκό οξύ προάγει τα καλά επίπεδα χοληστερόλης, αλλά έχει επίσης αντιφλεγμονώδη αποτελέσματα και μπορεί να υποστηρίξει την υγιή ρύθμιση της γλυκόζης», πρόσθεσε ο Poole. ​"The πολυφαινόλες σε εξαιρετικό παρθένο ελαιόλαδο, που συχνά χαρακτηρίζεται από τις ευχάριστες πικρές και πικάντικες νότες σε ένα καλής ποιότητας λάδι, έχουν σημαντική αντιοξειδωτική και αντιφλεγμονώδη δράση.»

Πρόσθεσε ότι ο συνδυασμός έξτρα παρθένου ελαιολάδου με άλλα τρόφιμα μπορεί να είναι ιδιαίτερα ωφέλιμος.

"Το εξαιρετικά παρθένο που χρησιμοποιείται για το τηγάνισμα ψαριών, για παράδειγμα, έχει αποδειχθεί ότι προστατεύει τα ιχθυέλαια από τη διάσπαση και με τα λαχανικά, πολλά από τα θρεπτικά συστατικά και τις πολυφαινόλες που απελευθερώνονται κατά το μαγείρεμα απορροφώνται και ανταλλάσσονται σε εξαιρετικό παρθένο ελαιόλαδο, οδηγώντας σε αυξημένη απορρόφηση και διαθεσιμότητα», είπε.

Ο Jenkins πρότεινε τη χρήση διαφορετικών τύπων ελαιολάδου για άλλες μαγειρικές χρήσεις: ένα ακριβό, πρόσφατα συγκομισμένο έξτρα παρθένο ελαιόλαδο για χρήση ωμό σε σαλάτες και γαρνίρισμα σούπες και ένα λιγότερο δαπανηρό αλλά έξτρα παρθένο λάδι για μαγείρεμα και τηγάνισμα.

"Θα συνιστούσα να επενδύσετε σε εξαιρετικό ελαιόλαδο, καθώς και στα καλύτερα ζυμαρικά, ρύζι και αποξηραμένα φασόλια που μπορείτε να αντέξετε οικονομικά», είπε. ​"Το κρέας και το ψάρι θα πρέπει επίσης να είναι τα καλύτερα που μπορείτε να αντέξετε οικονομικά, αλλά όχι απαραίτητα τα πιο ακριβά. Η μεσογειακή διατροφή είναι γεμάτη συνταγές για τη χρήση φθηνότερων τεμαχίων κρέατος, φθηνότερων ειδών θαλασσινών.»

Μια άλλη πρακτική ιδέα που λειτουργεί είναι να χρησιμοποιήσετε το περσινό extra virgin ελαιόλαδο για μαγείρεμα, υπό την προϋπόθεση ότι έχει γίνει αποθηκεύονται σωστά και το εξαιρετικό παρθένο ελαιόλαδο της νέας σεζόν για επικάλυψη α Ελληνική σαλάτα ή φτιάχνοντας ένα κέικ με βάση το ελαιόλαδο.

"Να ξέρετε ότι δεν υπάρχουν παζάρια στην έξτρα παρθένα», είπε ο Jenkins. ​"Είναι ένα ακριβό προϊόν για καλούς λόγους, και αν βρείτε ένα λάδι με μεγάλη έκπτωση, αυτό οφείλεται στο ότι έχει ένα ελάττωμα, τις περισσότερες φορές επειδή είναι πολύ ξεπερασμένο».

Όταν υιοθετείτε το μεσογειακό διατροφικό μοτίβο, υπάρχουν μυριάδες σας συνταγές διαθέσιμο από διάφορα πόρους, συμπεριλαμβανομένων βιβλία, άρθρα και διαδικτυακό υλικό.

Ακόμα κι έτσι, οι νεοεισερχόμενοι στη μεσογειακή διατροφή μπορεί να χάσουν τη βάση τους καθώς εξοικειώνονται με τα μέσα και τα έξω της. Ωστόσο, η χαλαρή, ευέλικτη προσέγγιση της δίαιτας για την απόλαυση του καλού φαγητού είναι το κλειδί για την απρόσκοπτη επιστροφή στο σωστό δρόμο.

"Η μεσογειακή διατροφή δεν προορίζεται να είναι περιοριστική αλλά μάλλον να γιορτάζει τις καλές γεύσεις σε πραγματικά καλά συστατικά», είπε ο Jenkins. 

"Αλλά ας πούμε ότι γλιστράτε και προσθέτετε βούτυρο και κρέμα γάλακτος στη ψητή πατάτα σας, αντί για μια κούκλα από το καλύτερο έξτρα παρθένο ελαιόλαδο», πρόσθεσε. ​"Κανείς δεν μαζεύει πόντους, οπότε μπορείτε απλώς να το αναπληρώσετε έχοντας μια σαλάτα με ντρέσινγκ με ελαιόλαδο, γεμάτη υγιεινά χόρτα και άλλα λαχανικά, στο πλάι με την άτακτη ψητή πατάτα σας».

"Να θυμάστε ότι το εξαιρετικό παρθένο ελαιόλαδο είναι πολύ καλό για εσάς, αλλά είναι τελικά ένα λίπος», κατέληξε ο Jenkins. ​"Μην το προσθέτετε σε μια δίαιτα που είναι ήδη υψηλή σε λιπαρά. Χρησιμοποιήστε το αντί, αντικαταστήστε το με πιο κοινά λίπη. Δεν θα το μετανιώσετε και, ξέρετε, απλά μπορεί να χάσετε λίγο βάρος όταν το κάνετε».

• Διατροφή Αυστραλία